حاسبة السعرات والمغذيات الكبرى
قدِّر احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية وأهداف المغذيات الكبرى باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor.
الأسئلة الشائعة
ما المعادلة التي تستخدمها هذه الحاسبة؟
تُستخدم معادلة Mifflin-St Jeor (1990) لحساب معدل الأيض الأساسي. للذكور: BMR = 10 × الوزن(kg) + 6.25 × الطول(cm) − 5 × العمر + 5. للإناث: BMR = 10 × الوزن(kg) + 6.25 × الطول(cm) − 5 × العمر − 161. يُضرب البيمر في معامل نشاط (1.2 إلى 1.9) للحصول على الإنفاق اليومي.
كيف تُحسب المغذيات الكبرى؟
يُحدَّد البروتين بـ 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم. تُوفر الدهون 25% من إجمالي السعرات (9 سعرة/جرام). تملأ الكربوهيدرات السعرات الباقية (4 سعرة/جرام). هذه إرشادات ابتدائية قابلة للتعديل وفق استجابتك الشخصية.
ما مدى دقة النتائج؟
تُقدِّر المعادلات التنبؤية الاحتياجات المتوسطة للسكان. قد يُزيح التباين الفردي في الأيض والتركيبة الجسدية والهرمونات والجينات الاحتياجات الفعلية بنسبة 10–20%. استخدم النتائج نقطةَ بداية وعدِّل ±100–200 سعرة بعد 2–4 أسابيع وفق تقدمك.